Είναι 2 το πρωί. Ενώ το σώμα σας είναι εξαντλημένο, το μυαλό σας μοιάζει να τρέχει σε έναν ατέρμονο μαραθώνιο. Αναλύετε εκείνη τη συζήτηση που είχατε πριν από τρία χρόνια, ανησυχείτε για το αυριανό meeting ή φαντάζεστε σενάρια καταστροφής. Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, δεν είστε μόνοι. Η υπερσκέψη το βράδυ είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με έντονο άγχος.

Γιατί το overthinking γίνεται εντονότερο τη νύχτα;

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι υποχρεώσεις, οι θόρυβοι και οι αλληλεπιδράσεις λειτουργούν ως αντιπερισπασμός. Το βράδυ, όμως, η σιωπή αφαιρεί αυτά τα φίλτρα. Χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, ο εγκέφαλος στρέφεται προς τα μέσα, προσπαθώντας να «επιλύσει» εκκρεμότητες που θάφτηκαν μέσα στη μέρα.

Πρακτικές τεχνικές για να σταματήσετε τις σκέψεις

1. Η μέθοδος του «Brain Dump» (Άδειασμα εγκεφάλου)

Αντί να κρατάτε τις εκκρεμότητες στο κεφάλι σας, μεταφέρετέ τις στο χαρτί.

• Τι να κάνετε: Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι. Γράψτε οτιδήποτε σας αγχώνει ή τη λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας.
• Γιατί λειτουργεί: Δίνετε το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι η πληροφορία είναι “αποθηκευμένη” με ασφάλεια και δεν χρειάζεται να την ανακυκλώνει.

2. Η τεχνική 4-7-8 για χαλάρωση

Η υπερσκέψη τροφοδοτείται από το νευρικό σύστημα. Η εστίαση στην αναπνοή μπορεί να το “επανεκκινήσει”.

• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
• Κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνοή με ήχο από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.

3. Ορίστε «Ώρα Ανησυχίας» μέσα στην ημέρα

Ακούγεται παράδοξο, αλλά το να προγραμματίζετε 15 λεπτά το απόγευμα (π.χ. στις 18:00) αποκλειστικά για να ανησυχήσετε, μειώνει την ανάγκη του μυαλού να το κάνει το βράδυ. Όταν μια σκέψη έρθει στο κρεβάτι, πείτε στον εαυτό σας: «Θα το σκεφτώ αυτό αύριο στην ώρα μου».

Δημιουργώντας μια ρουτίνα ύπνου φιλική προς την ψυχική υγεία

Η υγιεινή του ύπνου δεν αφορά μόνο το στρώμα, αλλά και την προετοιμασία του μυαλού.

• Ψηφιακή αποτοξίνωση: Το μπλε φως των κινητών αναστέλλει τη μελατονίνη, αλλά το περιεχόμενο των social media πυροδοτεί συγκρίσεις και άγχος. Κλείστε τις οθόνες 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης. Εστιάστε στις 5 αισθήσεις σας: τι νιώθετε στα σεντόνια, τι μυρίζετε, τι ακούτε στο δωμάτιο.
• Μην μένετε στο κρεβάτι αν δεν κοιμάστε: Αν περάσουν 20 λεπτά και οι σκέψεις συνεχίζονται, σηκωθείτε. Κάντε κάτι βαρετό σε χαμηλό φωτισμό (π.χ. διαβάστε ένα βιβλίο) και επιστρέψτε μόνο όταν νιώσετε νύστα.

Πότε η υπερσκέψη δείχνει κάτι βαθύτερο;

Ενώ το περιστασιακό overthinking είναι ανθρώπινο, η συστηματική αδυναμία ελέγχου των σκέψεων μπορεί να είναι σύμπτωμα:

1. Γενικευμένης Αγχώδους Διαταραχής.
2. Κατάθλιψης.
3. Υψηλού εργασιακού στρες (Burnout).

Αν η υπερσκέψη επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργικότητα και νιώθετε διαρκώς εξαντλημένοι, η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας προσφέρει εξειδικευμένα εργαλεία για να διαχειριστείτε τους μηχανισμούς του άγχους σας.

Το να σταματήσετε την υπερσκέψη το βράδυ δεν συμβαίνει μαγικά σε μια νύχτα. Απαιτεί εξάσκηση και κατανόηση προς τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή απόψε, όπως το να αφήσετε το κινητό σε άλλο δωμάτιο.