Τι είναι η αυτοαποτελεσματικότητα;

Ο όρος προέρχεται από τον διάσημο ψυχολόγο Albert Bandura και αναφέρεται στην πίστη του ατόμου ότι μπορεί να φέρει εις πέρας συγκεκριμένες ενέργειες που απαιτούνται για την επίτευξη ενός στόχου ή την αντιμετώπιση μιας πρόκλησης. Πρόκειται για την εσωτερική πεποίθηση: «Μπορώ να τα καταφέρω, ακόμα κι αν δεν ξέρω ακόμα πώς.» Αντίθετα με την αυτοπεποίθηση που είναι πιο γενική, η αυτοαποτελεσματικότητα είναι κατάσταση-πρόβλεψη: αφορά το αν νιώθω ικανός/ή να αντιμετωπίσω μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Πώς επηρεάζει τη ζωή μας;

Η αυτοαποτελεσματικότητα δεν είναι απλώς μια πεποίθηση – είναι κινητήριος δύναμη. Επηρεάζει:

Τις αποφάσεις που παίρνουμε: Ένα άτομο με υψηλή αυτοαποτελεσματικότητα είναι πιο πιθανό να ρισκάρει, να δοκιμάσει κάτι νέο, να κάνει αλλαγές.

Την επιμονή μας σε δυσκολίες: Όταν πιστεύεις ότι μπορείς, δεν τα παρατάς εύκολα. Αντιθέτως, αν θεωρείς πως «δεν έχει νόημα», εγκαταλείπεις πριν καν αρχίσεις.

Τη διαχείριση του άγχους: Η αίσθηση ότι μπορώ να αντιμετωπίσω τα πράγματα μειώνει την εσωτερική ένταση. Αντί να σε παραλύει το άγχος, σε ενεργοποιεί.

Την ψυχική ανθεκτικότητα: Άτομα με υψηλή αυτοαποτελεσματικότητα ανακάμπτουν πιο εύκολα μετά από αποτυχίες, καθώς βλέπουν τα λάθη ως εμπειρία, όχι ως απόδειξη ανικανότητας.

Καλλιεργείται ή είναι έμφυτη;

Η καλή είδηση είναι πως η αυτοαποτελεσματικότητα δεν είναι κάτι με το οποίο απλώς γεννιόμαστε. Καλλιεργείται. Πώς;

Μέσα από εμπειρίες επιτυχίας

Κάθε φορά που καταφέρνεις κάτι, όσο μικρό κι αν είναι, ο εγκέφαλός σου καταγράφει: «Μπορώ.»

Μέσα από παραδείγματα

Όταν βλέπεις ανθρώπους σαν εσένα να τα καταφέρνουν, αυξάνεται η πίστη ότι κι εσύ μπορείς.

Μέσα από ενίσχυση

Ο τρόπος που σου μιλούν οι άλλοι (και εσύ στον εαυτό σου) επηρεάζει την αυτοαντίληψή σου: «Τα καταφέρνεις καλά», «Έχεις δύναμη», «Το ‘χεις».

Μέσα από διαχείριση της εσωτερικής φωνής

Όταν αρχίσεις να αντικαθιστάς φράσεις τύπου «δεν μπορώ» με «θα προσπαθήσω», ήδη αλλάζεις εσωτερική πραγματικότητα.

Μικρή άσκηση αυτοαποτελεσματικότητας

Κράτησε ένα μικρό ημερολόγιο όπου κάθε βράδυ θα γράφεις:

• Ένα μικρό ή μεγάλο πράγμα που κατάφερες σήμερα

• Μια πρόκληση που αντιμετώπισες

• Τι σου έμαθε αυτό για τις δυνάμεις σου

Η επανάληψη χτίζει εμπιστοσύνη. Η εμπιστοσύνη χτίζει δράση. Και η δράση χτίζει αυτοαποτελεσματικότητα.

Τελικά, γιατί είναι τόσο σημαντική;

Γιατί, όταν πιστεύεις ότι μπορείς, αλλάζει όλη σου η στάση απέναντι στη ζωή. Πιστεύεις πως έχεις λόγο να προσπαθήσεις. Πιστεύεις ότι είσαι ικανός/ή να μάθεις, να αλλάξεις, να σταθείς στα πόδια σου. Και αυτό, από μόνο του, αλλάζει τον κόσμο σου.

Τεστ Αυτοαποτελεσματικότητας

Πόσο πιστεύεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις;

Οδηγίες: Για κάθε πρόταση, απάντησε με βάση το πόσο σε εκφράζει, χρησιμοποιώντας την εξής κλίμακα:

• 1 = Καθόλου
• 2 = Λίγο
• 3 = Μέτρια
• 4 = Πολύ
• 5 = Πάρα Πολύ

Ερωτήσεις

1. Όταν συναντώ ένα πρόβλημα, συνήθως βρίσκω έναν τρόπο να το λύσω.
2. Πιστεύω ότι μπορώ να προσαρμοστώ εύκολα σε νέες καταστάσεις.
3. Δεν με αποθαρρύνει η αποτυχία, τη βλέπω ως μέρος της διαδικασίας.
4. Αντιμετωπίζω τις προκλήσεις με σιγουριά, ακόμα και αν δεν ξέρω τα πάντα.
5. Ξεκινώ νέα πράγματα χωρίς να με παραλύει ο φόβος της αποτυχίας.
6. Όταν κάτι δεν πάει καλά, προσπαθώ ξανά με διαφορετικό τρόπο.
7. Μπορώ να παραμείνω ήρεμος/η κάτω από πίεση.
8. Πιστεύω ότι μπορώ να κατακτήσω νέες δεξιότητες, αρκεί να προσπαθήσω.
9. Νιώθω ικανός/ή να πάρω σημαντικές αποφάσεις για τη ζωή μου.
10. Έχω εμπιστοσύνη στην ικανότητά μου να οργανώσω τα βήματα για έναν στόχο.

Αξιολόγηση:

Άθροισε τη βαθμολογία σου από όλες τις ερωτήσεις (μέγιστο 50).

41–50 βαθμοί: Υψηλή αυτοαποτελεσματικότητα Πιστεύεις στις δυνάμεις σου, παραμένεις λειτουργικός/ή υπό πίεση και δεν σε σταματούν εύκολα τα εμπόδια.

26–40 βαθμοί: Μέτρια αυτοαποτελεσματικότητα Έχεις θεμέλια εμπιστοσύνης, αλλά υπάρχουν περιοχές που επηρεάζονται από το άγχος ή την αμφιβολία. Μπορείς να τις ενισχύσεις!

10–25 βαθμοί: Χαμηλή αυτοαποτελεσματικότητα Πιθανόν να νιώθεις συχνά ανασφάλεια, φόβο ή αναβλητικότητα μπροστά σε προκλήσεις. Είναι απολύτως φυσικό και… αναστρέψιμο! Η ενίσχυση ξεκινά με μικρά βήματα και φροντίδα προς τον εαυτό.