Κατάθλιψη και Ύπνος
Ποια η σχέση τους;
Η κατάθλιψη και ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένοι, καθώς οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης. Η σχέση αυτή μπορεί να λειτουργήσει σε δύο κατευθύνσεις: η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο, και τα προβλήματα στον ύπνο μπορεί να επιδεινώσουν ή να συμβάλουν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης.
Κύριες επιπτώσεις της κατάθλιψης στον ύπνο:
- Αυπνία: Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη βιώνουν αϋπνία, δηλαδή δυσκολία να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Μπορεί να ξυπνούν νωρίς το πρωί και να μην μπορούν να ξανακοιμηθούν.
- Υπερυπνία: Άλλοι άνθρωποι με κατάθλιψη μπορεί να κοιμούνται υπερβολικά (υπερυπνία), δηλαδή περισσότερες από 9-10 ώρες την ημέρα, αλλά να αισθάνονται ακόμα κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια.
- Κακή ποιότητα ύπνου: Ακόμη και αν κάποιος καταφέρει να κοιμηθεί, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι φτωχή, με πολλά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα και ανήσυχο ύπνο.
- Κύκλοι ύπνου και REM: Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τους κύκλους του ύπνου, ειδικά την περίοδο του ύπνου REM (που σχετίζεται με τα όνειρα). Οι άνθρωποι με κατάθλιψη συχνά μπαίνουν πιο γρήγορα στη φάση REM και μπορεί να έχουν πιο έντονα ή δυσάρεστα όνειρα.
Πως επηρεάζει η έλλειψη ύπνου την κατάθλιψη:
- Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως την αίσθηση κόπωσης, ευερεθιστότητας και την αδυναμία συγκέντρωσης.
- Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, γεγονός που επιδεινώνει την ψυχολογική κατάσταση.
Τι μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο:
- Διατήρησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου: Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσεις το βιολογικό σου ρολόι.
- Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου: Κάνε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και άνετο. Απέφυγε την τηλεόραση ή τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
- Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ: Η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου. Προσπάθησε να τα περιορίσεις τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Σωματική άσκηση: Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και τη διάθεση. Ωστόσο, απέφυγε την έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
- Διαλογισμός και χαλάρωση: Η πρακτική τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν από τον ύπνο και να μειώσεις το άγχος.
- Ζήτα βοήθεια από ειδικό: Εάν τα προβλήματα ύπνου και τα συμπτώματα κατάθλιψης επιμένουν, μπορεί να χρειαστείς τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία (CBT-I) είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία των διαταραχών ύπνου σε άτομα με κατάθλιψη.
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική και ψυχική υγεία, και η αποκατάστασή του μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της κατάθλιψης.
Τα άτομα με αϋπνία μπορεί να έχουν δεκαπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη από ό,τι τα άτομα που κοιμούνται καλά. Μεταξύ των ατόμων με κατάθλιψη, το 75 τοις εκατό έχει πρόβλημα να αποκοιμηθεί ή να έχει ποιοτικό ύπνο.
Τι εμφανίζεται πρώτο;
Ο κακός ύπνος μπορεί να δημιουργήσει δυσκολίες στη ρύθμιση των συναισθημάτων που, με τη σειρά τους, μπορεί να κάνουν την κατάθλιψη πιο πιθανή. Η κατάθλιψη σχετίζεται με δυσκολίες στον ύπνο, δημιουργώντας είτε αϋπνία είτε υπερυπνία. Εάν έχετε κατάθλιψη, καθημερινό άγχος – οικονομικές ανησυχίες, οικογενειακούς καυγάδες ανησυχία στην δουλεία- μπορεί επίσης να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι πρέπει να προσέξετε:
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για πολλές μέρες συνεχόμενα, αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε σωματικούς πόνους, δυσφορία ή άλλα προβλήματα που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
Η κατανόηση της σχέσης που έχει κατάθλιψη και ύπνος μπορεί να βοηθήσει στο να εντοπίσετε τους κινδύνους και να λάβετε τη σωστή βοήθεια για να νιώσετε καλύτερα.
