Μια κρίση πανικού δεν είναι αδυναμία. Είναι η ακραία ενεργοποίηση του συστήματος άμυνας του σώματος, σαν να σου λέει ο εγκέφαλος «τρέξε, σώσου», ενώ στην πραγματικότητα δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Το σώμα αντιδρά σαν να βρίσκεται απέναντι σε απειλή, παρόλο που η απειλή είναι εσωτερική: φόβος, ένταση, στρες, σκέψεις καταστροφής.

Τι ακριβώς συμβαίνει σε μια κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας που κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:

– ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη
– αίσθηση ασφυξίας ή απώλειας ελέγχου
– τρέμουλο, ιδρώτα, μούδιασμα
– φόβο ότι “θα τρελαθώ” ή “θα πεθάνω”.

Όλα αυτά είναι αντίδραση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο πυροδοτείται απότομα. Δεν είναι επικίνδυνο αλλά είναι τρομακτικό επειδή μοιάζει ανεξέλεγκτο.

Το πρώτο βήμα: Κατανόησέ τη, μην την πολεμάς

Η κρίση πανικού μοιάζει με κύμα. Όσο περισσότερο αντιστέκεσαι, τόσο ψηλώνει. Όταν όμως μάθεις να το παρατηρείς χωρίς να το πολεμάς, το κύμα περνάει πιο γρήγορα.

Πες στον εαυτό σου:
«Αυτό που νιώθω είναι πανικός, όχι κίνδυνος. Το σώμα μου προσπαθεί να με προστατέψει.»

Αυτή η πρόταση από μόνη της αλλάζει τη φυσιολογία, γιατί μειώνει την ερμηνεία του φόβου.

Πρακτικές τεχνικές για την ώρα της κρίσης

1. Αναπνοή 4-7-8

Αναπνέεις αργά για 4 δευτερόλεπτα, κρατάς την αναπνοή σου για 7, εκπνέεις για 8. Επανέλαβε 3-4 φορές. Αυτή η ρυθμική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα το «φρένο» του στρες.

2. Γείωση με τις αισθήσεις (5-4-3-2-1)

Παρατήρησε 5 πράγματα που βλέπεις, 4 που αγγίζεις, 3 που ακούς, 2 που μυρίζεις, 1 που γεύεσαι. Αυτό βοηθά να επιστρέψεις στο εδώ και τώρα και να αποσυνδέσεις το σώμα από τις καταστροφικές σκέψεις.

3. Ονόμασε το συναίσθημα

Πες μέσα σου: «Νιώθω φόβο». Όταν ονομάζουμε το συναίσθημα, ενεργοποιείται ο μετωπιαίος λοβός, το κέντρο της λογικής, και το συναίσθημα μειώνεται σε ένταση.

4. Κίνησε το σώμα

Αν μπορείς, περπάτα, τέντωσε τα χέρια, κούνησε τους ώμους. Η κίνηση «καίει» τις ορμόνες του στρες και δίνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν κινδυνεύεις.

5. Μίλα σε κάποιον ή γράψε

Η λεκτική επεξεργασία (να περιγράψεις τι νιώθεις) βοηθά τον εγκέφαλο να ρυθμιστεί. Ακόμα κι αν δεν έχεις κάποιον μπροστά σου, γράψε σε ένα σημειωματάριο.

Τι βοηθά μακροπρόθεσμα

1. Ψυχοθεραπεία, ιδίως γνωσιακή-συμπεριφορική ή ψυχοδυναμική προσέγγιση, που βοηθούν να κατανοήσεις τις ρίζες του πανικού.
   2. Εκπαίδευση στο σώμα, μαθαίνοντας να αναγνωρίζεις τα πρώτα σήματα έντασης, μπορείς να προλάβεις την κρίση.
   3. Σταθερός ρυθμός ζωής, ύπνος, διατροφή, άσκηση, αποφυγή υπερκατανάλωσης καφεΐνης ή αλκοόλ.
   4. Αποδοχή, δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις το άγχος για να ζήσεις καλά· αρκεί να το κατανοήσεις.

Μικρή υπενθύμιση

«Η κρίση πανικού δεν με ελέγχει, απλώς περνάει μέσα από εμένα.»

Αν κάθε φορά που τη βιώνεις θυμηθείς αυτή τη φράση, σιγά-σιγά θα πάψει να σε φοβίζει. Και όταν ο φόβος χαθεί, ο πανικός χάνει τη δύναμή του.

Η κρίση πανικού δεν είναι εχθρός είναι σήμα από το σώμα ότι κάτι χρειάζεται φροντίδα. Με γνώση, πρακτικές τεχνικές και ψυχοθεραπευτική στήριξη, μπορείς όχι μόνο να τη σταματήσεις, αλλά και να την μετατρέψεις σε μονοπάτι αυτογνωσίας.